Какие упражнения лучшие для ягодиц, если качаться в тренажерном зале

Красивые женские ягодицы важны не менее, чем красивая женская грудь. Тем более, что красивые ягодицы свидетельствуют о здоровье. Поэтому тренировать их важно и нужно. Многих девушек очень интересуют сроки, в течение которых можно накачать ягодицы. Как правило, этот срок будет зависеть от индивидуальных физических особенностей. Многим хватает два месяца, некоторым четыре.

Немного об анатомии

Ягодичные мышцы представлены малыми, средними и большими мышцами. Большие представляют собой грубые волокна, и сама группа представляет собой очень массивные и мощные мышцы. С их помощью разгибаются бедра в суставах, отводятся бедра в сторону, приводятся к центру, также они разворачиваются наружу. Кроме того, стабилизируется положение тела в процессе ходьбы и стояния.

Какие упражнения являются оптимальными

Прежде, чем начать тренировку, необходима разминка. Достаточно «проехаться» на велотренажере, пробежаться или походить на беговой дорожке. При этом разминка должна занимать не более десяти или пятнадцати минут.

Самые эффективные упражнения выполняются с помощью свободного веса, то есть с использованием штанги или гантель. Для тех, кто только начинает тренировать ягодицы, нужно начинать с тренажерами. В таких случаях не требуется контролировать координацию движения, поддерживать равновесие.

Эффективность приседаний

Приседания справедливо называются одними из лучщих упражнений, особенно, если упражнения проделываются со штангой и гантелями на плечах или в согнутых руках. Нужно встать прямо, поставив ноги как удобно с прямой спиной. Движения начинаются со сведения таза назад, по принципу посадки на стул. Что касается веса тела, то его нужно переносить на пятки. Приседания осуществляются медленно и до положения бедер параллельно полу. Угол в коленях должен быть прямым. Выпрямить ноги следует без толчков, напрягая только большие мышцы ягодиц, а также бедренные квадрицепсы.

Приседания позволяют задействовать наиболее проблемные зоны. Во время упражнения не нужно перемещать вес на переднюю часть стопы.

Упражнения на выпады

Выпады представляют собой упражнения в условиях тренажерного зала. Их задача – улучшение формы мышц, а не наращивание массы или увеличение объема. Гантели должны находиться в руках, свободно расположенных вдоль тела. Если использовать штангу, то ее надо положить на плечи.

Встать нужно прямо, но одновременно прогнуться в пояснице. Пресс при этом должен быть напряжен, стопы должны располагаться параллельно. Ноги ставятся, что уменьшает амплитуду движений. Широкий шаг делается выбранной ногой вперед с упором на пятку. Вес тела переносится на стопу. Шаг должен быть очень широким, для того, чтобы колено согнулось под прямым углом.

Другая нога должна сгибаться в колене под прямым углом. Нога должна упираться в пол пальцами. Из приседа мы должны вернуться в первоначальное положение.

Цикл повторов может выполняться ногами по очереди. При этом очень важно не допускать, чтобы корпус даже минимально отклонялся в обе стороны.

Делаем мостик на лопатках

Мостик на лопатках является очень эффективным упражнением, изолированным по своему типу. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Стопы при этом остаются на полу, а руки должны располагаться вдоль корпуса. На живот можно положить блин от штанги, придерживая его руками. Напрягаем ягодицы и поднимаем таз как можно выше. Важно, чтобы в работу не включался поясничный отдел. В верхней точке мы не задерживаемся, не опуская таз. Поясница должна округляться. Ягодицами мы не касаемся пола, также как и поясницей, оставляя ее в выгнутом состоянии.

Если поставить стопы на носки, то нагрузка будет увеличена не только на область ягодиц, но и на бицепсы. Все упражнение можно выполнять в самом разном ритме, перемежая равномерность с рывками.

Упражнение на махи на тренажерах

Такое упражнение также относится к изолированным, выполняемым в тренажерном зале. Перед выполнением выставляет весь необходимый вес. На голеностоп надевается манжета. Встаем прямо и беремся руками за поручни. Нога с манжетой отводиться назад плавно, а затем возвращается в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять так, чтобы корпус не наклонялся вперед. В таком случае нагрузка переносится с ягодиц  на другие мышечные группы.

Статья составлена специалистами интернет магазина спортивного питания MEGA MASS в Украине.