Как правильно организовать тренировки с гантелями, если вы новичок
Один из важных факторов начала тренировок для новичков – это занятия с гантелями. На это стоит обратить внимание, в первую очередь. Тут можно приступить к проблеме оригинально, делая упор на занятия, которые являются наиболее важными для вашего тела.
Программа упражнений для работы с гантелями прекрасна в том смысле, что вы получаете возможность постепенно начать тренировки с малых нагрузок. Если вы никогда не увлекались физическими нагрузками, то предложенные нами упражнения вам подойдут. Эти занятия можно осуществлять в домашних условиях. Ничего, кроме гантелей, вам не понадобится.
Существует несколько видов упражнений. С этим нужно разобраться до начала первого занятия. Если рассматривать подробнее, то можно выделить два типа упражнений. Это базовые и вспомогательные. Первые разрабатывают мышечный узел полностью, а второй тип упражнений развивает отдельные мышцы. Самостоятельная корректировка тренировочной программы становится возможной только при некотором опыте в занятиях. Тогда вы сами в состоянии решить, какие именно упражнения являются для вас наиболее эффективными.
Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Их количество стоит определить самостоятельно, но, как правило, они выполняются в три подхода. В каждом по восемь-десять повторений. Очень важно избегать перегрузок, связанных со взятием лишнего веса. Что касается нагрузки, то ее увеличение должно происходить постепенно.
Упражнения для дельтовидных мышц – это жим гантелей стоя. Выполнять упражнение стоит с прямой спиной. Ноги, тем временем, должны находиться на одной линии с плечами.
Руки поднимаются вверх от плеч одновременно. Еще одно – это подъем гантелей перед собой. Гантели поднимаются перед собой до уровня носа. Локтевые суставы остаются прямыми, а руки поднимаются по очереди.
Упражнения для бицепсов включают в себя несколько вариантов. Первый – это подъем гантелей в сидячем положении. Для выполнения нужно сесть. Руки с гантелями находятся в опущенном положении, а ладони наклонены вперед. Руки нужно сгибать в локтях по очереди, при этом поднимая гантели.
Второе упражнение на бицепсы – это подъем гантелей в положении стоя. Нужно очень ровно встать, а ладони повернуть назад. Сами гантели должны слегка прикасаться к бедру по бокам. Гантели поднимаются в одно и то же время до грудной клетки. Руки при этом сгибаются в локтях. Повернуть гантели нужно так, чтобы они гантели касались друг друга со стороны мизинцев. Локоть должен оставаться в фиксированном положении, но гантели не будут касаться груди.
Упражнения для трицепсов – это очень важный элемент физической нагрузки. Подъем гантелей из-за головы осуществляется, как стоя, так и сидя. Одна гантель держится посередине обеими руками. На вдох нужно опускать гантель за спину. На выдох осуществляется подъем гантели над головой. Локти должны быть не расставлены.
Важным упражнением является подъем одной гантели в положении стоя в наклоне. Для этого нужно наклониться, с упором правой рукой на постамент (например, табурет или стул). Гантель берется в другую руку. Снаряд должен подтягиваться к груди. Затем рука со снарядом отводится назад и при этом выпрямляется.
Публикацию подготовил магазин спортивного питания MEGA-MASS.
