Існує кілька базових добавок які реально працюють - протеїн, креатин моногідрат, кофеїн, бета-аланін, вуглеводи з електролітами для тривалих навантажень, а також вітамін D, залізо та омега-3 при підтверджених дефіцитах. Вони допомагають закрити дефіцит білка, підтримати силу, витривалість чи відновлення. Але без режиму сну, повноцінного харчування та прогресії тренувань ефект буде помітно слабшим.
| Добавка | Для чого реально працює | Кому підходить | Важливі умови (сон / раціон / тренування) |
Коли не потрібна |
| Протеїн (whey або інші види) | Допомагає добрати норму білка та підтримує відновлення м’язів | Людям, які тренуються і не отримують достатньо білка з їжі | Регулярні тренування, збалансований раціон | Якщо білка у звичайному раціоні достатньо |
| Креатин моногідрат | Підтримує силу, потужність і ріст м’язів | Силові види спорту, кросфіт | Систематичні тренування, достатнє споживання води | Якщо тренування рідкі або дуже легкі |
| Кофеїн | Підвищує продуктивність, концентрацію і витривалість | Перед інтенсивними тренуваннями | Нормальний сон, індивідуальна переносимість стимуляторів | При підвищеному тиску або чутливості до кофеїну |
| Бета-аланін | Підтримує витривалість при високоінтенсивних навантаженнях | Інтервальні тренування, функціональний тренінг |
Регулярні тренування високої інтенсивності |
Якщо тренування короткі або низької інтенсивності |
| Вуглеводи + електроліти | Підтримують енергію та водно-сольовий баланс | Біг, велоспорт, довгі тренування | Навантаження тривалістю понад 60 хвилин | Для коротких або легких тренувань |
| Вітамін D | Підтримує здоров’я кісток, імунітет і м’язову функцію |
Людям із дефіцитом або низьким рівнем |
Аналізи та рекомендації фахівця |
Якщо рівень вітаміну D у нормі |
| Залізо | Підтримує транспорт кисню та витривалість | Людям із дефіцитом заліза, спортсменам | Підтверджений дефіцит за аналізами | Без підтвердженого дефіциту |
| Омега-3 | Підтримує серцево-судинну систему та загальне здоров’я | Людям, які рідко їдять жирну рибу | Збалансований раціон | Якщо в раціоні достатньо рибиЯкщо в раціоні достатньо риби |
Багато популярних добавок не дають помітного ефекту без мети, навантаження чи дефіциту.
Головне правило - прозорий склад та зрозумілі інгредієнти.
Деяким людям варто бути обережними із спортивними добавками.
Position Stands International Society of Sports Nutrition - про огляд механізмів і використання бета-аланіну - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4501114/
Не знайдено дописів
Написати відгук
