Що таке амінокислоти і як їх приймати?
Що таке Амінокислоти? Визначення
Амінокислоти – це органічні сполуки, що в своїй переважній більшості складаються з вуглецю, кисню, водню і азоту. У їх складі можуть зустрічатися і багато інших елементів, але основа завжди одна і та ж. На даний момент відомо близько 500 різних амінокислот, але в цій статті мова піде тільки про ті, які входять до складу білка, саме тому їх ще називають «білковими». Тобто, з усього розмаїття тільки 21, а в більш старих джерелах 20 амінокислот складають будь-який органічний білок, будь він тваринного або рослинного походження. Багато з амінокислот були відкриті в середині 20-го століття. Вони продовжують досліджуватися вченими по всьому світу, завдяки чому ми дізнаємося багато нового про їх вплив на людський організм, тому це популярне спортивне харчування. Але як уже зазначалося вище, тут ми сконцентруємося на розгляді білкових амінокислот, так як вони нам «найближчі».
Для чого потрібні амінокислоти?
Якщо в питанні того з чого складаються амінокислоти звичайній людині розбиратися зовсім не обов'язково для розуміння їх впливу на організм, то ось для чого вони потрібні, повинен знати кожен. Якщо не вдаватися в поглиблений курс біохімії, а виражатися простіше, то можна сказати, що амінокислоти, це природні цеглинки для всього що є в нашому організмі. Саме на їх підставі створюються нові тканини в тілі людини, в тому числі і м'язи. Але ви можете заперечити, мовляв будівельний матеріал для м'язів, це білок. Дійсно так воно і є, але от лихо, чужорідний для нашого організму білок не може засвоїться в своєму первісному вигляді, тому в ході травлення повинен розпастися на складові (амінокислоти), а ось вже вони безперешкодно засвояться через спеціальні канали в тонкому кишечнику. Після чого будуть направлені на загальні потреби організму і це може бути буквально все що завгодно, від того самого синтезу білка, який так цікавить усіх атлетів що займаються, до регуляції багатьох обмінних процесів. Тут ви вже не накажете своєму організму використовувати доступні ресурси для тої чи іншої конкретної дії. Але, завдяки знанню про функції окремих амінокислот, ви можете досягати потрібного впливу.
Так само заздалегідь варто пояснити такі поняття як замінні і не замінні амінокислоти.
- Незамінні – ті що можуть і повинні надходити до нас в організм виключно з їжею, так як ніяким іншим способом отримати їх неможливо.
- Замінні – такі, які при наявності всіх складових (для кожної свої власні) можуть синтезуватися в тілі людини самостійно.
Ну і є ще таке поняття як «умовно замінні», це ті які в рідкісних стресових ситуаціях можуть відтворюватися, але для цього потрібні спеціальні умови.
Амінокислоти як спортивна добавка
Буквально кожна амінокислоти має свої терапевтичні властивості. Багато з них представлені у вигляді спортивних добавок, як в соло варіанті, наприклад, аргінін, глутамін, лейцин і таке інше. Але буває і таке, що для досягнення максимально можливого ефекту виробники комбінують ряд амінокислот і виходять особливі продукти. Давайте ж розглянемо найбільш популярні комбінації з амінокислот.
Одна з найвідоміших таких комбінацій носить назву BCAA (branched-chain amino acids) що в перекладі звучить як Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. На нашому сайті вже є докладна стаття, яка розкриває всі нюанси що стосуються даного продукту. Знаходиться вона ось тут «Що таке BCAA - все що потрібно знати». Але якщо описувати коротко, то це три незамінні амінокислоти, які мають найбільший вплив на відновлення конкретно м'язової тканини. До всього іншого їх зазвичай не так багато в стандартних джерелах білка. Саме тому спортсмени часто вживають їх в якості добавки. Але відверто кажучи, приймаючи тільки ВСАА у великій кількості, при цьому ігноруючи необхідну норму добового споживання білка, ви ніяк не поліпшите свої результати. Тому БЦАА повинні носити суто додатковий характер і включатися в раціон далеко не в першу чергу.
EAA
Як і з попереднім продуктом тут назва є акронімом від «essential amino acids», що в перекладі означає Незамінні амінокислоти. Це означає що в складі подібних продуктів є всі 9 незамінних амінокислот у вільній формі, тобто вони не потребують розщеплення і вже готові до засвоєння. Багато фахівців сперечаються з приводу того, що ж все-таки краще, ВСАА або ЕАА. Кожна зі сторін наводить свої аргументи, але якщо розбиратися неупереджено, то виходить наступне. У разі вибору БЦАА ви одержуєте велику кількість складаючих його амінокислот в кожній порції, так як їх всього 3. Тим самим ви збільшуєте вплив кожної з них на організм і це добре. Але біда в тому, що для синтезу білка необхідні всі 20 амінокислот і якщо частини з них буде істотно бракувати, то ніякого толку від цього не вийде. У випадку з ЕАА ви отримуєте весь перелік незамінних амінок, тобто тих, які в будь-якому випадку повинні надійти із зовні. Всі ж інші можуть синтезуватися самостійно. Таким чином, в даному випадку отримати повний амінокислотний набір для старту синтезу білка на багато простіше. Але з іншого боку, маючи кількісно одну і ту ж порцію ви отримуєте менше ефекту від кожної зі складових.
Дана група продуктів спортивного харчування найбільш суперечлива. Судження про неї часто будується в залежності від того, з якого боку подивитися на існуючі добавки. За своєю суттю комплексні амінки, це всі 20 білкових амінокислот в одному продукті, що безумовно добре, так як у вас відразу в наявності все що потрібно для відновлення. Але нюанс полягає в тому, що виробники не створюють подібні продукти з поєднання амінокислот в їх вільній формі, як це відбувалося в двох попередніх варіантах. У переважній більшості використовується гідролізований протеїн. Тобто по суті, це білок в його найкращій степені очищення, а не готові до засвоєння амінокислоти. І здавалося-б, які в цьому можуть виникнути проблеми, нехай навіть засвоєння буде проходити не 10-15 хвилин як у випадку з ЕАА, а пів години або 40 хвилин. Але заковика в тому, що в категорії протеїнів є гідролізовані представники, які при перерахунку на вагу, коштують значно дешевше ніж комплексні амінокислоти. Таким чином і виникає двоїстий погляд на доцільність прийому і рентабельність подібних добавок. Але в їх захист варто сказати, що якщо вам з якоїсь причини не зручно носитися з великою банкою протеїну, шейкерами і водою що б все це розбавити, комплексні амінки - кращий вихід із ситуації.
Як приймати амінокислоти
Що ж стосується вживання амінокислот, то все залежить від конкретного представника даної групи речовин. Наприклад, аргінін вживається безпосередньо перед тренуванням, так як його титульна функція, це збільшення рівня оксиду азоту і як наслідок поліпшення кровообігу. Дана властивість актуальна перед фізичними навантаженнями, в той час як глютамін вживається після тренування. Крім рекомендацій в залежності від кожного продукту, ви повинні керуватися ще й здоровою логікою. Ми знаємо, що амінокислоти у вільній формі засвоюються практично моментально, якщо їм нічого не завадить. Отже, приймати будь-які амінокислоти слід на порожній шлунок, щоб використовувати їх основну перевагу. З цього ж випливає і наступний аспект. Раз амінки швидко засвоюються, то і пити їх потрібно в першу чергу тоді, коли це найбільш необхідно. Тобто в моменти найбільшого ризику катаболізму, після тренування і вранці, відразу після пробудження. В обох випадках ви будете голодні, отже, засвоєння буде на 100% швидким і до всього іншого саме в ці моменти вашому організму найбільше і потрібні амінокислоти. Звісно, ми не виключаємо прийом подібних добавок в будь-який інший час, але завжди варто пам'ятати про наведені вище нюанси, щоб максимізувати їх позитивний вплив.
